腹肌怎麼練？5個高效居家健身動作，10分鐘練出完美馬甲線！

腹肌的結構與功能解析

在開始訓練之前，瞭解我們的目標肌肉群至關重要。腹部肌肉群並非單一肌肉，而是一個複雜的肌肉系統，我們必須先了解它的位置與功能，主要包含以下四個部分：

肌肉名稱

位置

主要功能

腹直肌 (Rectus Abdominis)

位於腹部正中央，俗稱的「六塊肌」或「八塊肌」。

負責身體的彎曲，例如仰臥起坐的動作，並在咳嗽或大笑時提供支撐。

腹外斜肌 (External Obliques)

位於腹直肌兩側的表層。

輔助身體進行側向彎曲和旋轉，維持軀幹穩定。

腹內斜肌 (Internal Obliques)

位於腹外斜肌下方，走向與其相反，兩者共同構成腹斜肌。

與腹外斜肌協同作用，完成身體的扭轉與側彎動作。

腹橫肌 (Transverse Abdominis)

位於腹部最深層，如同一條天然的束腰，環繞整個腹腔。

核心穩定的關鍵，保護內臟，並在預防下背痛中扮演重要角色。

理解這些肌群的功能，有助於我們選擇更多樣化的動作，進行全面性的刺激，而非僅僅針對腹直肌進行單一訓練。

練出腹肌的3大高效燃脂重點

要讓辛苦鍛鍊的腹肌「重見天日」，降低體脂肪是不可或缺的前提。以下三大關鍵將是您成功的基石：

創造「熱量赤字」：飲食是根本

無論進行多少腹肌訓練，如果沒有做好飲食控制，脂肪將始終覆蓋在肌肉之上。實現「熱量赤字」，即每日消耗的總熱量大於攝取的總熱量，是減脂的唯一途徑。

實用飲食建議：

減少三高：降低精緻糖、高油炸食物及過度加工食品的攝取。

提升蛋白質攝取：每餐都應包含優質蛋白質，如雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐、豆類等。蛋白質不僅是肌肉修復的原料，也能提供更持久的飽足感。

多喝水，戒含糖飲料：充足的水分有助於維持新陳代謝，而含糖飲料則是造成熱量超標的隱形殺手。

啟動大肌群訓練：加速全身燃脂

許多人誤以為要消除肚子的脂肪只需專注於腹部運動，但局部減脂在科學上並不存在。真正能有效提升新陳代謝、加速脂肪燃燒的，是針對全身大肌群（如腿部、背部、胸部）的訓練。這些大肌群在訓練時會消耗更多能量，從而提高您的基礎代謝率。

建議動作：在您的訓練計畫中加入深蹲、硬舉、臥推、划船等複合式動作，這些訓練不僅能燃燒大量卡路里，也能間接強化您的核心力量。

漸進式超負荷與充分休息

腹肌與身體其他肌肉一樣，需要透過足夠的刺激來成長。這意味著您的訓練強度必須隨著時間推移而增加，這就是「漸進式超負荷」的原則。

實踐方法：您可以透過增加訓練組數、次數，縮短組間休息時間，或選擇更高難度的動作來實現。

休息的重要性：肌肉是在休息時修復與成長的，充分的休息能幫助肌肉發展。過度頻繁地訓練腹肌，反而會阻礙其發展。建議每週安排2至4次腹肌訓練，每次間隔1至2天，讓肌肉有足夠的時間恢復。

必學5大黃金腹肌訓練動作

以下五個動作涵蓋了對腹部各個肌群的刺激，非常適合做為居家健身菜單，確保您的訓練更加全面有效。如果您對特定動作的細節沒有辦法完全掌握，可以在youtube這類網站上找到許多教學影片，許多健身頻道都有詳細解說，本文的內容將先為您做基礎介紹。

俄羅斯轉體 (Russian Twist)

目標肌群：腹斜肌、腹直肌。

動作步驟：

坐在瑜珈墊上，雙腿膝蓋微彎，腳跟著地。

上半身向後傾斜約45度，使身體呈V形，感受腹部肌肉的緊繃感。

雙手可握拳或持重物於胸前，保持核心收緊，脊椎中立。

以腹部力量帶動上半身，穩定地向左、右兩側轉動。

要點提醒：轉體時應由核心發力，而非手臂甩動；視線跟隨雙手移動。

V字仰臥起坐 (V-Up)

目標肌群：上腹部、下腹直肌，核心穩定性。

動作步驟：

平躺於瑜珈墊上，雙臂向頭頂方向伸直，雙腿伸直。

吸氣預備，吐氣時核心發力，同時將上半身與雙腿向上抬起（抬腿），使身體呈V形。

手臂盡量與小腿平行，在頂點稍作停留，感受腹肌的收縮。

緩慢地控制身體回到起始位置。

要點提醒：過程中避免肩膀前傾，動作應由腹部主導，而非用頸部或下背代償。

仰臥摸腳踝 (Heel Touches)

目標肌群：腹斜肌。

動作步驟：

平躺於瑜珈墊上，雙腿屈膝，雙腳平踩於地板，與肩同寬。

腹部用力，將上背部微微抬離地面。

雙臂伸直，上半身水平向右側彎曲，用右手觸摸右腳踝。

回到中心位置，再向左側彎曲，用左手觸摸左腳踝。

要點提醒：全程保持核心緊繃，下背部盡量貼合地面，感受側腹的擠壓感。

死蟲式 (Dead Bug)

目標肌群：腹橫肌、核心穩定性。

動作步驟：

平躺於瑜珈墊上，雙臂舉向天花板，與地面垂直。雙腿屈膝抬起，使大腿與地面垂直，小腿與地面平行（呈90度）。

吐氣時，緩慢地將對側的手臂與腿（如右手與左腿）向地面延伸，但不要觸地。

過程中保持核心收緊，腰部緊貼地面，避免拱起。

吸氣時，回到起始位置，然後換邊進行。

要點提醒：動作的關鍵在於「慢」與「穩」，感受深層核心的控制力。如果覺得腰部會懸空，主要原因可能是核心肌力不足，可以先縮小動作範圍。

腳踏車式捲腹 (Bicycle Crunch)

目標肌群：腹直肌、腹斜肌。

動作步驟：

平躺於瑜珈墊上，雙手輕放於耳後（避免抱頭），收緊下巴。

核心發力，將上背部抬離地面。

雙腿離地，做出踩腳踏車的動作，同時上半身左右扭轉，用一側手肘去靠近對側的膝蓋（如右手肘靠近左膝）。

要點提醒：動作應連貫流暢，專注於腹部的扭轉與收縮，而非速度。

以上內容的訓練，每天只需花費約10分鐘即可完成一輪。若想看更詳細的動態示範，許多內容來源可以參考，例如在Instagram上搜尋相關標籤，或是參考我們文末的延伸閱讀。

常見問題 (FAQ)

Q1: 為什麼我天天練腹肌，卻還是看不到線條？

A: 這通常是兩個主要原因造成的：第一，您的體脂肪率仍然偏高，腹肌被脂肪層覆蓋。請專注於創造熱量赤字和全身性燃脂運動。第二，您的訓練強度或多樣性不足，肌肉沒有獲得足夠的成長刺激。請嘗試加入更多元的動作，並實施漸進式超負荷原則。

Q2: 仰臥起坐會傷腰嗎？有沒有更安全的替代動作？

A: 傳統的仰臥起坐若姿勢不正確，或核心力量不足，的確容易對下背部和頸部造成壓力。文中提到的「捲腹 (Crunch)」（僅抬起上背部）、「死蟲式」和「棒式」都是更安全且能有效訓練核心的替代動作。關鍵在於保持下背部穩定，由腹部發力。

Q3: 練出腹肌後，需要每天都訓練才能維持嗎？

A: 不需要。當您達到理想的體態後，維持的重點在於保持規律的運動習慣和健康的飲食。建議每週進行2-3次包含大肌群的全身性重量訓練，並搭配1-2次有氧運動，腹肌訓練可作為其中的一部分。持續控制總熱量攝取，避免脂肪重新堆積，才是長久維持腹肌線條的關鍵。

總結

要有效地練出腹肌，絕非單純依賴每日數百下的仰臥起坐。這是一個需要結合智慧訓練、精準營養和規律生活的系統性工程。請記住，降低體脂肪是讓腹肌顯現的首要條件，因此健康的飲食習慣至關重要。其次，將專項的腹肌訓練與全身性的大肌群複合運動相結合，才能達到最佳的燃脂與增肌效果。最後，給予身體足夠的休息和恢復時間，肌肉才能健康成長。將這些原則融入您的生活，持之以恆，清晰的腹肌線條將不再是遙不可及的目標，而是您健康生活方式的自然回報。

資料來源

腹肌怎麼練才有效？必學5大動作＋3個燃脂重點

5個最有效腹肌訓練！兩個動作同時鍛鍊上下腹肌

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